心血管的“杀手”和“救星”，都藏在我们的冰箱里？
吃对护血管，吃错毁血管，或许都在我们的一念之间。
“救星”和“杀手”都是啥？
这种食物，制造心血管危机
很多人都不知道，在我们的餐桌上，有一种非常危险的食物，正在慢慢摧毁我们的心血管系统。
更可怕的是，这些危险的食物原本应该很“健康”，但却因为一个隐藏的因素，变成了对人体有害的食物。
究竟是什么原因，让这些本来健康的食物，变成了心血管的“杀手”呢？
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问题就出在这些食物中的“残留物”身上。
2022年发表在《环境研究》杂志上的研究显示，我们每天从饮用水和食物中，会摄入大量的导致心血管出问题的“残留物”。
具体来说，摄入量会达到：
✅饮用水：310ng/kg/day-1400 ng/kg/day
✅食物：200ng/kg/day-970 ng/kg/day
看起来是不是不多？几纳克的东西，会导致心血管系统受影响吗？
很可惜，答案是肯定的。
美国FDA明确指出，这种“残留物”会导致心血管疾病风险飙升。
这种“残留物”到底是什么？它就是抗生素，尤其是阿奇霉素。
研究中指出，一些水产品中的抗生素残留并不少，具体来说：
✅四环素类（四环素、土霉素等）：14ng/g
✅大环内酯类（罗红霉素、克拉霉素和阿奇霉素等）：3.5ng/g
✅喹诺酮类（恩诺沙星、氧氟沙星、诺氟沙星和环丙沙星等）：8.4ng/g
✅磺胺类药物（甲氧苄啶、磺胺甲恶唑、磺胺甲嗪和磺胺嘧啶等）：6.6ng/g
这些抗生素中，对心血管最致命的就是阿奇霉素。
2014年的研究指出，过量摄入阿奇霉素的人，心血管疾病死亡风险最高会增加2倍。
水产品之所以成为了抗生素残留的重灾区，是因为部分养殖户在动物养殖中违规使用大量抗生素，导致抗生素残留在水产品中。
因此，一些不合格的动物食品，比如不合格的牛奶、牛羊肉、水产品等，都有可能有抗生素残留。
虽然，大部分符合国家质检标准的饮食中的阿奇霉素等抗生素残留，都在安全标准之内，但是，持续低剂量摄入仍有增加心血管疾病的风险。
那么，我们是否有一些简单的方法，可以减少阿奇霉素等抗生素的摄入量呢？当然有。
2步“除杀”方案：做饭时多做这一步就够了
我们除了购买符合国家标准的产品，还有哪些简单的去除抗生素残留的方法呢？
有两种方法，非常简单，只需要在吃饭、烹饪的时候注意这两点，就能大大降低抗生素的摄入量。
1
加热到70摄氏度以上，破坏60%—80%抗生素
2019年的研究指出，加热就是去除抗生素的关键步骤之一。
抗生素其实就是一种小分子的有机化合物，加热之后，可以破坏它的分子结构，从而降低抗生素活性。
所以，我们可以在减少生吃动物制品的同时，彻底煮熟这些动物制品（中心温度达到70摄氏度以上），就能够破坏60%-80%的抗生素。
2
多吃膳食纤维，加速残留物排出
破坏了抗生素的分子结构，第二步就是加速抗生素的排出。
想要排出抗生素，我们就需要依靠身体里的第二大脑——肠道菌群。
残留的抗生素之所以会增加心血管疾病风险，主要是因为它会破坏肠道菌群平衡，导致体内炎症因子水平升高，进而间接增加心血管疾病风险。因此，调节肠道菌群就非常重要了。
而肠道菌群很爱的食物，就是膳食纤维。
2025年1月发表的研究显示，每多吃7克膳食纤维，心血管疾病的风险就能降低10%。
比如黑木耳和海带就是很好的搭档，黑木耳和海带中富含水溶性膳食纤维，不但可以调节肠道菌群，还能减少食物中糖分和油脂吸收，稳定血糖和血脂。
秋冬护心方案
现在到了秋冬季，正是心血管疾病的高发期。
寒冷会导致血管收缩，增加血压波动、血栓形成等心血管事件风险，因此，现在正是保护心血管的关键时机。
具体来说，饮食和运动，都能成为秋冬保护心血管的“救星”。
饮食方案
我们只需要掌握一个核心逻辑，那就是“高膳食纤维、高优质蛋白、适量健康脂肪、低钠少糖”的饮食核心，就能在秋冬保护好我们的心血管。
我们也为大家准备了一日餐谱，大家也可以根据自己的口味，进行微调。
1
早餐：唤醒代谢+稳血糖（7:30-8:30）
主食：无糖燕麦片（50g）+蒸南瓜（100g）
蛋白：水煮蛋（1个，蛋黄可吃，每日不超过1个）+ 无糖豆浆（200ml）
辅食：蒸苹果（1个，去皮，避免生冷）
2
午餐：补能量+护血管（12:00-13:00）
主食：杂粮饭（大米30g + 糙米20g + 红豆10g，共60g 生重）
蛋白：清蒸鲈鱼（100g，约1手掌心大小）+凉拌菠菜（200g，少油少盐）
汤品：冬瓜丸子汤（冬瓜150g+鸡胸肉丸子50g，丸子不加淀粉）
2
晚餐：轻负担+助修复（18:00-19:00，睡前3小时结束）
主食：蒸山药（150g）或玉米（1根，约150g）
蛋白：豆腐菌菇煲（北豆腐100g+香菇50g+金针菇50g，少油炖）
蔬菜：清炒娃娃菜（200g，用橄榄油，盐≤3g）
说完了饮食方案，秋冬又应该怎么运动？有人会说，我冬天真的不想出门咋办？
很简单，掌握这个时间点就行。
运动方案
在秋冬天气比较冷的时候，我们可以选择简单的运动模式，避免剧烈活动，主要以温和为主。
1
运动时间：上午10:00-11:00或下午15:00-16:00
运动的时间很重要，因为这两个时间段阳光比较充足，温度适宜，身体代谢也较为活跃。
2
运动之前热身5-10分钟
运动之前最好先热身，让血管逐渐舒张，避免直接运动导致血管“应激收缩”。
3
运动选择：20-25分钟
时间段和热身的动作都选好了，具体该做啥运动来保护心血管呢？小凤Emma根据室外和室内进行了分类，大家可以根据自己的喜好来选择：
✅室内：太极、八段锦或者室内固定单车，室内固定单车最好调至中低模式。
✅室外：户外快走，配速可以在5-6公里/小时，步频在100-120步/分钟，双手自然摆动，抬头挺胸，避免低头含胸，影响循环。
4
运动后放松：5分钟
运动后一定要及时放松，我们可以选择慢走50步，或者按摩一下双腿，避免运动后血液淤积在下肢。
因为在秋冬季节，温度较低，血流较慢，如果不放松，容易形成血栓。
来源：凤凰大健康
编辑：毛虎
发布于：北京市